ENTRAÎNEMENT POUR UN 10 km
Programme d’entraînement 2010
Ce programme s'adresse à toute personne qui
fait un peu de jogging et qui souhaite relever le défi de compléter le 10 km, qui aura lieu dans le cadre du
Marathon des Deux Rives SSQ, le 29 août
2010 prochain.
Il s’agit d’un programme d'entraînement progressif sur 13 semaines qui vous
permettra de courir 10 kilomètres en moins de 70 minutes.
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No. sem. |
date |
dim |
lun |
mar |
mer |
jeu |
ven |
sam |
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13 |
30 mai, 2010 |
4 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
3 x
(2'C +1'M) |
4 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
12 |
6 juin, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
4 x
(2'C +1'M) |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
11 |
13 juin, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
4 x
(2'C +1'M) |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
10 |
20 juin, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
5 x (4'C +1'M) |
R |
2 x
(3'C +1'M) |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
9 |
27 juin, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
2 x
(3'C +1'M) |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
8 |
4 juillet, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
5 x (5'C +1'M) |
R |
2 x
(3'C +1'M) |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
7 |
11 juillet, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
2 x
(4'C +1'M) |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
6 |
18 juillet, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
5 x (6'C +1'M) |
R |
2 x
(4'C +1'M) |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
5 |
25 juillet, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
2 x
(4'C +1'M) |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
4 |
1 août, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
5 x (7'C +1'M) |
R |
2 x
(5'C +1'M) |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
3 |
8
août, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
5 km |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
2 |
15 août, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
5 x (8'C +1'M) |
R |
2 x
(6'C +1'M) |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
1 |
22
août, 2010 |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
1 x
(8'C +1'M) |
5 x
(1'C +1'M) |
R |
R |
|
|
29
août, 2010 |
10
km du Marathon des Deux Rives SSQ |
||||||
* 6 Juin : Pour ceux et celles qui sont déjà à l'entraînement depuis un certain
temps, nous vous suggérons de prendre part à l'une des épreuves de la Descente Royale. Cela vous permettra de
tester votre forme physique et d'établir un diagnostic sur l'état de votre
entraînement.
Comment s’entraîner
Objectifs
·
S'adapter
progressivement à courir longtemps.
·
Mieux
connaître ses capacités et repousser ses limites.
·
S’avoir
à quoi s’attendre pendant une course.
Comment
le faire ?
|
DIMANCHE
ET JEUDI |
LUNDI |
MERCREDI |
|
Entraînement continu (jogging lent) avec pauses
marchées de une (1) minute à tous les dix (10)
minutes de jogging, si nécessaire. Chaque séance doit être précédée et suivi de la
séquence suivante : |
Pour les semaines paires, nous recommandons un
entraînement fractionné. Exemple: 5 x (3'C + 1'M) = 3 minutes
de Course continue suivies de 1 minute de Marche, le tout
répété 5 fois. Pour les semaines impaires, reposez-vous. |
Tous les mercredis, nous proposons un entraînement
continu à la course lente, sans pause marchée. Chaque séance doit être précédée et suivi d'une
séquence d'entraînement fractionné, telle que : 5 x (1'C + 1'M)
= 1 minute de Course continue suivies de 1 minute de Marche, le
tout répété 5 fois. |
Conseils
·
Profiter
de la moindre occasion pour courir.
·
Prévoir
ses entraînements loin des repas.
·
Éviter
les périodes d'ensoleillement (très chaud).
·
Boire
avant, pendant et après les entraînements.
·
Terminer
chaque entraînement sans fatigue excessive (autrement raccourcir la période ou
diminuer la vitesse).
·
Varier
ses parcours.
·
Courir
en groupe (l'entraînement sera plus agréable).
·
Investir
dans une bonne paire de chaussures.
Pour toute information concernant ce programme ou pour participer à des
Cliniques d'entraînement, communiquez avec le Coin des Coureurs.
1049 avenue Cartier
Québec, Québec
G1R 2S3
Téléphone : (418) 522-2345
Télécopieur : (418) 522-0660
Heures d'ouverture :
Lundi au vendredi 9 h 30 à 21 h
Samedi 9 h 30 à 18 h
Dimanche 8 h 30 à 17 h
Courriel : villedequebec@runningroom.com
Club de course et de marche: mercredi à 18 h et dimanche à 8 h 30